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¿Qué son los ciclos circadianos? ¿Hay mejores momentos para realizar las cosas?

La idea de esta entrada surgió a partir de una de nuestras clases de yoga con adolescentes. Ésta es una edad complicada, en la que dedican gran parte de su tiempo a estudiar, así que nos encontrábamos en una de esas semanas en las que esperábamos que el yoga les permitiera relajarse y desconectar un poco. Allí, compartiendo nuestro estado de ánimo, nos preguntábamos cuándo y dónde se concentraban mejor las chicas para estudiar, y nos dimos cuenta de que eran muy diferentes. A algunas les gustaba estudiar en la cama por las noches, y en cambio, otras preferían levantarse muy temprano porque a partir de ciertas horas ya no se podían concentrar más.

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Entonces, ¿es mejor una hora u otra para estudiar? ¿Es verdad que a quién madruga Dios le ayuda? Y es que ahora veremos que no depende de la hora, sino de la persona.

Quizás seas de esas personas que se despiertan incluso antes de que suene el despertador, o quizás seas del otro extremo, al que le cuesta mucho levantarse por la mañana, y acaba posponiendo la alarma una y otra vez…

Y es que, puede que estas diferencias en alguna o la mayoría de las personas no se deban a que seas una persona ansiosa que necesite tenerlo todo controlado en el primer caso, o por el contrario seas perezosa o tengas malos hábitos, como solemos escuchar en el segundo. Sino que puede deberse a las diferencias interindividuales en los ritmos biológicos de las personas.

Denominamos ritmos circadianos a los procesos biológicos que ocurren de manera recurrente, con una duración aproximada de 24 horas. El ciclo circadiano más estudiado es el de sueño-vigilia, determinado por una hormona, denominada melatonina y que se segrega por la noche.

En 1997 se descubrió el gen clock, que determina a qué hora y a qué ritmo cada persona segrega la melatonina.

Así surgieron diferentes clasificaciones según las variaciones rítmicas, de manera que cada persona pudiera beneficiarse de conocer cuáles eran las mejores horas para hacer las actividades diarias.

 

ALONDRAS, BÚHOS Y COLIBRÍES

La clasificación más común distingue tres cronotipos:

– Las personas clasificadas como Matutinos o Alondras son aquellas personas que se levantan muy temprano, a menudo sin despertador, y que alcanzan su máxima productividad hacia el mediodía. Sobre un 10% de la población pertenece a éste tipo.

Estas personas segregan melatonina en las primeras horas del sueño, descansan antes y se despiertan antes. Del mismo modo, también se cansan antes y tienden a dormirse antes.

-Las personas clasificadas como Vespertinos o Búhos son aquellas personas que se suelen despertar somnolientas y su rendimiento va mejorando a lo largo del día, llegando al nivel de alerta máximo hacia las seis de la tarde, pero siguen siendo muy productivos hasta noche. Un 20% de la población se encuentra en este extremo.

Los vespertinos en cambio, segregan melatonina en las últimas horas del sueño.

Más tarde surgió el tercer tipo de cronotipo, para aquellas personas que no terminaban de encajar en los dos anteriores:

-Las personas clasificadas como Indiferenciadas o Colibrí son aquellas personas que se acercan mejor al ciclo noche-día y suelen ser la mayor parte de la población, concretamente el 70%, pertenece a este cronotipo.

Los psicólogos han observado que todos los tipos de cronotipos duermen la misma cantidad de horas aproximadamente, solo que gestionan sus energías de forma diferente. Grandes diferencias se deberían más bien a diferencias individuales.

Te recomendamos el cuestionario elaborado por el cronobiólogo Till Roenneberg si quieres conocer a qué cronotipo perteneces en esta clasificación. Y además podrás colaborar en la recogida de datos de una investigación: www.bioinfo.mpg.de/mctq/core_work_life/core/introduction.jsp?language=esp

 

¿LOBOS, DELFINES, OSOS Y LEONES?

Sí, seguimos hablando de cronotipos, aunque los títulos parezcan más bien sacados de un documental de animales.

Y es que, lo enseñado anteriormente pertenece al enfoque más clásico, pero el año pasado, 2016, el psicólogo clínico Michael Breus, autor de The Power of When, y especialista en trastornos del sueño, aportó una nueva clasificación, dividiendo a las personas en cuatro tipos según su ritmo interno. Según él, todos encajamos en alguno de estos tipos, y en su libro ha aconsejado cuáles son las mejores horas para hacer las cosas:

Te recomendamos que realices primero el test de Breus para descubrir qué tipo de cronotipo tienes: http://thepowerofwhenquiz.com/

DELFINES:

Representa el 10% de la población. Suelen ser personas inteligentes, prudentes y de carácter introvertido. A veces pueden llegar a ser algo neuróticos, lo que puede crear problemas de insomnio debido a la ansiedad, o tender a estar nerviosos o irritables en la cama. Suelen ser delgados por tener un metabolismo naturalmente rápido.

-Hora de acostarse y levantarse: Tienen el sueño ligero (se les denominan por ello defines, porque los delfines cuando duermen tienen la mitad del cerebro dormido, en reposo, y la otra mitad alerta).

A las 23:30 h ya deberían estar acostadas. Luego suelen madrugar, a las 6:30 puede ser una hora recomendada si eres delfín.

-Hora de tomar café: La mejor hora es cuando los niveles de cortisol bajan. En los defines se recomienda entre las 8:30 y las 11:00 horas, y entre las 13:00 y las 14:00 horas.

-Hora de aprender: Puede variar porque las regiones del cerebro estarán más o menos activadas, lo que repercutirá en la concentración y el rendimiento. Entre las 15:00 y las 21:00 horas.

Hora para hacer deporte: 7:30 horas.

LEONES

Representa entre el 15 y el 22% de las personas. Suelen ser optimistas, de las que ven el vaso medio lleno y aportan soluciones prácticas. Tienen una mente analítica y organizada. Suelen tener una alimentación sana y rara vez tener sobrepeso. La mayoría de ejecutivos y empresarios son leones.

Hora de acostarse y levantarse: Se caracterizan por amanecer pronto, se despiertan incluso antes de que suene el despertador, muy temprano, a las 6:00h (es por ello que se les llaman leones, porque los leones se levantan antes del amanecer para aprovechar que su presa aún está durmiendo). Se levantan con mucha energía y ganas de ponerse en marcha. Necesitan dormir sus 8 horas. A las 22:00 ya deberían estar acostados.

-Hora de tomar café: entre las 8:00 y las 10:00, y entre las 14:00 y las 16:00 horas.

-Hora de aprender: entre las 8:00 y las 00:00 horas.

-Hora para hacer deporte: 17.30 horas.

 

OSOS:

Prácticamente el 50% de la población son osos. Son extrovertidos y con mente abierta, amantes de la luz del sol, bastante desorientados, y necesitan dormir mucho, mínimo 8 horas. Les gusta picar entre horas, por lo que pueden tender al sobrepeso. Suelen socializar con facilidad y tener un amplio grupo de amigos.

-Hora de acostarse y levantarse: Aguantan desde que se despiertan hasta que llega la noche, por lo que se les recomienda despertarse a las 7:30h y acostare a las 23:00h.

-Hora de tomar café: entre las 9:30 y las 11:30, y entre las 13:30 y las 15:30 horas.

Hora de aprender: entre las 10:00 y las 14:00 horas.

-Hora para hacer deporte: a las 7:30 horas (de la mañana) o en torno a la medianoche.

 

LOBOS

Son personas nocturnas (como los lobos), y muy intensas en sus emociones, muy pasionales. Tienden a asumir riesgos y no dejar de complacerse. Su pico de actividad llega a la noche, y están “atontados” hasta el mediodía. Son propensos a beber más que el resto y comer alimentos ricos en grasa y azúcar después de las 00 horas.

Son personas sensibles y con una mente creadora, son más propensos a sufrir trastornos anímicos, como ansiedad o depresión.

-Hora de acostarse y levantarse: Suelen acostarse después de la medianoche, y les cuesta levantarse antes de las 9 de la mañana.   Pero lo ideal es que se despierten a las 7-7:30 de la mañana, con dos alarmas de 20 min de diferencia.

-Hora de tomar café: entre las 12:00 y las 14:00 horas.

-Hora de aprender: entre las 17:00 y las 00:00 horas.

-Hora para hacer deporte: a las 18.00 horas.

Para concluir, queremos hacer mención a la importancia que tiene todo esto sobre nuestra salud. Un mayor conocimiento del mejor momento de cada persona para tener un rendimiento óptimo, nos ayudaría a todos a ser más felices y eficientes en el día a día. Y quizás, con suerte, muchas de las personas que se sienten exhaustas cuando suena el despertador se sentirán por las mañanas con mayor positividad para empezar el día.

Pero más allá de los beneficios positivos que tendría una buena sincronización de los ritmos con los horarios impuestos por la sociedad, lo preocupante es que, para algunos autores el desajuste entre la desorientación de la persona y los horarios de su entorno, puede producir o incrementar el riesgo de problemas psicológicos y psicosomáticos (Meccaci y Zani, 1983; Folkard y Monk, 1985).

Esperamos que esta información te haya servido de utilidad y te permita llevar una vida más saludable, eficiente y satisfactoria.

Para más consejos acerca de a qué hora puede ser óptimo que realices tus actividades diarias, también te recomendamos: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-09-13/la-clave-definitiva-para-dormir-del-tiron-toda-la-noche_1258637/

Autora: Melisa Goya Nakakaneku (Alumna de Prácticum)

Si quieres escribirme, este es mi correo: meligoyanaka@hotmail.com

REFERENCIAS:

Díaz, J. M. & Aparicio, M. (2003). Relaciones entre matutinidad-vespertinidad y estilos de personalidad. Anales de Psicología, 19 (2), 247-259.

Breus, M. (2016). The Power of When: Discover Your Chronotype–and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More. London, England: Little, Brown.

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