Yoga para adolescentes

Yoga y meditación para adolescentes

“La infancia y la adolescencia son uno de los periodos del desarrollo psíquico y físico, de     adquisiciones culturales y escolares, a la integración a la vida social. Ellas son también uno de los momentos esenciales de experimentación de comportamientos y hábitos de la vida, que si perduran, son susceptibles a largo término de favorecer el aparecimiento de ciertos estados patológicos o al contrario de reducir su riesgo”

En esta etapa del desarrollo, los cuerpos, las mentes y la forma de mirar el mundo de los adolescentes está cambiando y la práctica de yoga puede ser una útil herramienta que les acompañe en este proceso.

Beneficios del yoga

  •  Favorece la habilidad de adaptarse en actividades que requieren constantes cambios en la posición de su cuerpo (giros) o a los cambios del medio.
  • Promueve que sus desplazamientos sean más fluidos.
  • Promueve la coordinación de ambos lados del cuerpo.
  • Con la constante disciplina muestra una buena integración intersensorial, especialmente en el procesamiento de informaciones visoespaciales y propioceptivo.
  • Favorece la visión para controlar sus movimientos
  • Promueve la concentración: Te mantiene en el presente y mejora tus funciones cognitivas.
  • Mejora la postura: La posturas nutren los discos espinales fortaleciendo la espalda.
  • Autoestima: Sentirás la fortaleza recibida de la fuerza de tus movimientos, mejorando relaciones de compasión y amabilidad entre otras virtudes.
  • Duermen mejor, ciertas posturas y respiraciones relajan el sistema nervioso y la mente.
  • A nivel cerebral la práctica de yoga opera a través del sistema nervioso central. Una de las formas más importantes en que lo hace es a través de mantener la atención en el presente, momento a momento. Mantener la atención opera físicamente en el lóbulo frontal de la corteza cerebral que es la parte del cerebro que organiza al resto del sistema nervioso central.

Relación entre el yoga y las emociones

En esta etapa del desarrollo, los cuerpos, las mentes y la forma de mirar el mundo de los adolescentes está cambiando y la práctica de yoga puede ser una útil herramienta que les acompañe en este proceso. Una cualidad maravillosa de los seres humanos es nuestro dinamismo natural.

La emoción llega como un fenómeno corporal con ritmo, con tensión (tonicidad). Así la tonicidad contiene estados emocionales. Todo estado emocional se expresa en el organismo de diferente manera y una de ellas que es visible es el tono muscular. También suceden cosas a nivel hormonal pero es difícil saberlo, es más fácil sentir los efectos de ese cambio hormonal y podemos verlo en la tonicidad de cómo se expresa el cuerpo.

Dentro de la práctica de yoga cuerpo-mente-espíritu, nos volvemos más conscientes de cómo nos movemos, qué posturas adoptamos, cómo respiramos, dónde tenemos enfocada la mente.

  • A través de la tonicidad

En la vida del músculo hay cuatro elementos que indican que el tono está en su sitio: Cuando nacemos los brazos y las piernas son hipertónicas y la cabeza y el cuerpo hipotónico. El cuerpo va a ser moldeado por el entorno a través de la forma en que cogemos al bebé, luego niño -ahora adolescente-, cuando le hablamos por ejemplo, se transmite en los músculos, la manera en cómo nos relacionamos con el niño-adolescente va a determinar su respiración tónica, que es la capacidad de respirar entre la hipertonicidad y la hipotonicidad, se crea por la respiración que yo tengo con el entorno.

Concretando. Tono y emoción van siempre de la mano, la emoción nace en el tono, por ejemplo cuando hay hipertonía hay necesidad de descarga de emociones, ya sea a través de la risa, del llanto, del movimiento, del juego, cuando hay hipotonía, las emociones se diluyen tienden a hacerse uniformes en una línea horizontal baja, no hay manifestaciones emocionales, las emociones nacen del tono.

Dentro de la práctica de yoga vamos devolviéndole al alumno su tonicidad y con ello pueden aparecer emociones que favorecen en el adolescente su expresión.

  • A través del Movimiento

El movimiento del sistema oseomuscular involucra, necesariamente, múltiples articulaciones, fuerzas aplicadas en diferentes direcciones y movimiento en varios planos, que son utilizados en la práctica de yoga. En realidad, y especialmente en las posturas de yoga, pocas veces se puede dar una descripción sencilla del movimiento. Los movimientos complejos involucran varias articulaciones que se mueven de formas diferentes.

 

Planos del movimiento en el yoga
Los planos anatómicos son líneas o superficies planas imaginarias que trazamos en el cuerpo o lo cortan , sirven como esquema de referencia para localizar y describir las estructuras del cuerpo y sus movimientos y para ello nos apoyamos en la posición anatómica.

Dichos movimientos complejos tienen en cuenta otras características, que incluyen el engranaje de articulaciones y los movimientos en cadena abierta y cerrada. Para el desarrollo y crecimiento que aún están teniendo los  adolescentes, la práctica constante de YOGA les da consciencia de su propio cuerpo ayudándoles a adquirir atención en sus movimientos.

  • A través de la respiración

Algunas regiones del cerebro, como el tronco encefálico, están altamente desarrolladas para la supervivencia y controlan funciones complejas, como la velocidad y precisión en la respiración, que se escapan a la comprensión de la mente consciente.

En estas regiones del cerebro se almacena una gran capacidad intuitiva. Las técnicas de respiración “unen” o conectan la mente consciente con las regiones intuitivas principales del tronco encefálico. Los atletas y practicantes de artes marciales utilizan la fuerza de la respiración, haciendo coincidir los momentos de esfuerzo con una exhalación forzada.

Los yoguis utilizan esta práctica a través de la coordinación del ritmo respiratorio con los movimientos en las posturas.

No se pone tanta atención a la forma que respiramos, sin embargo el proceso de inhalación y exhalación presente en cada momento de la práctica de YOGA promueve en el adolescente ser consciente de su capacidad respiratoria y de la calidad de ella, descubriendo herramientas vitales para poder identificar a través de su respiración su estado físico y emocional, que suele ser muy cambiante en su proceso de maduración.

Los sentimientos y emociones tienen una gran influencia en la respiración, entonces un cambio consciente en la respiración puede promover un cambio también en el estado emocional, elemento importante en cualquier momento de la vida y primordial en la adolescencia.

La respiración en el Yoga

Una de las formas más simples y a la vez más importantes es observar la respiración. En el momento en que el alumno empieza a observar la respiración, empieza a ser más consciente de su estado físico, de lo que está sucediendo en su mente, y al estar más consciente de todas estas cosas el alumno puede notar cuando una emoción está surgiendo.

Cuando el alumno puede reconocer qué emoción está surgiendo, se empieza a tener una cierta distancia, un espacio de tiempo. Esto nos permite mirar la emoción y decidir, con mucha mejor sabiduría, cómo vamos a actuar, en vez de reaccionar instintivamente, podemos decidir qué acción vamos a tomar frente a esa emoción.

Posturas de yoga

Las posturas ayudan a conectar conscientemente respiración-cuerpo-mente. Es un proceso de conectar continuamente la respiración con el cuerpo y la mente mientras exploramos el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio como parte de una práctica de integración holística.

Posturas ​sentadas​

  • Aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y músculos inguinales.
  • Eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, facilitando la respiración.
  • Mantiene firme la columna vertebral, calmando la mente y estirando los músculos del corazón.
  • La circulación sanguínea mejora en todas las partes del cuerpo

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Posturas de flexión​

  • Ejercen una influencia directa en el sistema nervioso parasimpático produciendo que mente y cuerpo se relajen.
  • Las flexiones del tronco, comprimen los órganos abdominales, relajándose. Esto genera un efecto sobre el sistema nervioso, refrescando el cerebro frontal, y regulando la circulación sanguínea en todo el cerebro.
  • Descansa el sistema nervioso simpático, reduciéndose el número de pulsaciones y la tensión arterial.
  • Se elimina tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan.
  • Las glándulas suprarrenales también se alivian y funcionan más eficazmente.
  • Dado que el cuerpo se encuentra en posición horizontal en las flexiones del tronco, el corazón se encuentra con menor tensión al no tener que bombear la sangre en contra de la gravedad, circulando la sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad.
  • Las flexiones del tronco también fortalecen los músculos paraespinales, las articulaciones intervertebrales y los ligamentos.
  • En general aportan firmeza y equilibrio en el desarrollo de la flexibilidad física y mental.
  • Las flexiones hacia delante estira y liberan las estructuras de la parte posterior del cuerpo y, al mismo tiempo, fortalecen los músculos de la parte delantera.

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Posturas de extensión​

  • Activan el sistema nervioso produciendo un mayor flujo sanguíneo permitiendo que nos sintamos más activos y vitales.
  • Incrementan su capacidad para soportar el estrés.
  • Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas y agotamiento nervioso.
  • Son muy útiles para alumnos que están bajos de tono muscular o que suelen estar normalmente bajas de ánimo.
  • Proporciona agudeza física y mental.
  • Tiene un efecto vigorizante y activador.

Yoga para adolescentes

Posturas ​de ​pie​

  • Fortalece los músculos y las articulaciones de las piernas
  • Incrementa la flexibilidad y la fuerza de la columna.
  • Aumenta la fuerza y movilidad de la espalda, caderas, las rodillas, el cuello y los hombros.
  • Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones intervertebrales se mantienen móviles y bien alineadas.
  • Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de la sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación.
  • Tonifican completamente todo el sistema cardiovascular.
  • Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento.
  • Las posturas de pie enseñan también los principios de movimiento correcto.
  • Son fundamentales para el adolescente en crecimiento, porque ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

 yoga posturas de pie

Posturas de equilibrio sobre las manos​

  • Como su nombre lo indica promueven un incremento en la atención y concentración del cuerpo ante la postura.
  • Tiene efectos inmediatos en nuestra capacidad de atención y concentración.
  • Desarrollan ligereza, fuerza y agilidad. Se logra un tremendo control sobre el cuerpo.
  • Se desarrolla el tono muscular.

Yoga sobre las manos

Posturas ​Invertidas​

  • Revitalizan todo el organismo.
  • Retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión.
  • Poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre.
  • Son posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional.
  • Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular.
  • ​Colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte de sangre al cerebro.
  • Son una maravillosa ayuda para el sueño.

 

postura invertida yoga

Posturas de torsión​

  • Su acción de torsión comprime y expande los órganos internos.
  • Lleva sangre a las venas, también las válvulas unidireccionales de las venas dirigen esta sangre al corazón.
  • Estás posturas crean un efecto de “escurrido” en los órganos abdominales.
  • Ayuda a escurrir el hígado y otros órganos dirigiendo la sangre y el fluido linfático a las venas más grandes del sistema cardiovascular y eliminando toxinas.
  • Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales.
  • La columna se vuelve más flexible mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente.
  • Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros.
  • Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

postura torsión yogaMeditación o ¿mindfulness?

Cada vez se hacen más investigaciones y avances acerca de los resultados positivos que produce en el cerebro la meditación, por qué no enseñar a nuestros adolescentes a practicarlo como práctica habitual dentro de su clase de yoga, sabiendo que se enfrentan a periodos altamente estresantes para ellos.

  1. El cerebro está hecho para concentrarse en las cosas de una a una. Cuando nos concentramos atentamente hacemos tres cosas en el cerebro. Una es que la parte del cerebro que está justo encima del tallo cerebral secreta un importante neurotransmisor, la acetilcolina, por todo el cerebro.
  2. Una segunda cosa es que dedicar una atención intensa activa circuitos específicos. Cuando las neuronas se ponen en funcionamiento al mismo tiempo, establecen conexiones comunes.
  3. Y la tercera cosa: cuando dedicamos una intensa atención a alguna cosa, la acetilcolina que baña esos circuitos activados trabajan en consonancia con la liberación localizada de otro neurotransmisor, el factor neurotrófico derivado del cerebro, que optimiza la manera en que los genes se activan para producir las proteínas necesarias a fin de reforzar las conexiones entre esas neuronas disparadas.

meditación yoga

En resumen, cuando prestas una atención intensa optimizas los cambios neuroplásticos, que son la base del aprendizaje y esa atención consciente te la va dando la regularidad en la práctica de yoga ya que pone hincapié en la consciencia del cuerpo momento a momento.

Y tú, ¿practicas yoga?, ¿te animas a practicarlos ahora que conoces sus beneficios? Cuéntanos tu experiencia con el yoga y o cualquier duda que tengas estaremos encantados de responderte. ¡Feliz día! 😉

Imágenes vía: satyaliveyoga, aommtv, cpyoga, pod.static9

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