Durante las clases con el grupo ‘Yoga Adolescentes’, se le ha dado especial importancia a la respiración, y lo que he ido viendo a lo largo de estos días con las chicas, me ha hecho interesarme y escribir sobre el tema.

Las técnicas respiratorias que se llevan a cabo durante la práctica de yoga son conocidas como ‘Prânâyâma’. El control consciente de nuestra respiración, tanto dentro como fuera de dicha práctica, puede aportarnos una gran cantidad de beneficios:

• Al exhalar, se libera todo el dióxido de carbono, dejando así espacio para el aporte de aire nuevo. Esto hace que nuestros pulmones estén más sanos y fuertes, aumentando su elasticidad y la del tórax.

• Nos llena de energía y vitalidad.

• Nos ayuda a estar más relajados, llenándonos de paz, liberando la tensión muscular que podemos tener por el estrés de la rutina, o tras un largo día de trabajo. Esta relajación es tanto mental como corporal.

• Nos aporta equilibrio emocional y sensación de armonía, haciendo que nuestro estado de ánimo sea mejor.

• Mejora nuestra circulación gracias al aumento del flujo sanguíneo, consiguiendo así que la sangre llegue de forma más fácil a todo nuestro cuerpo, y por tanto, aumentando la eficiencia del corazón, encargado de bombearla.  Además, este aumento en la cantidad de sangre, ayuda a eliminar toxinas de nuestro cuerpo.

• Conecta nuestro cuerpo con nuestra mente, ayudando a que estos se sincronicen.

• Ayuda a mejorar síntomas propios de estrés y ansiedad, gracias a la relajación de la que hablamos.

• Ayuda al proceso digestivo, mejorando la asimilación de los alimentos.

• Mejora el estado del sistema nervioso (incluyendo cerebro, columna y nervios), el cual conecta con todas las partes del cuerpo, haciendo así que se fomente salud en todas ellas.

• Rejuvenecimiento de las glándulas (sobre todo las pituitarias y pineales) y de la piel.

• Control del peso gracias a una respiración lenta y profunda, ya que el suministro de oxígeno ayuda a quemar grasa.

Unos minutos de práctica diaria nos cargan de energía

En esta imagen podemos ver a las chicas de ‘yoga adolescentes’ durante la relajación que suelen hacer al finalizar la práctica de yoga, en la cual desconectan unos minutos, centrándose en el curso de su respiración.

Además de ser algo fundamental durante la práctica de yoga, la práctica y el control de nuestra respiración puede ayudarnos en nuestra vida en general, aportándonos relajación, bienestar y energía, ejercicios sencillos que nos ayudan a desconectar unos minutos de la rutina y las preocupaciones.

Es tan fácil como dedicarle unos minutos al día, conseguir unos minutos para ti mismo, en un lugar dónde te encuentres cómodo, en el que puedas evadirte de la rutina, concentrándote únicamente en tu respiración, en como el aire entra a tu cuerpo y va recorriendo sus diferentes partes, hasta que vuelves a expulsarlo. Algo que parece tan sencillo, nos ayuda a reducir el estrés que puede causarte, por ejemplo, un día de trabajo, o el período de exámenes en el caso de las chicas adolescentes.

Fases del proceso respiratorio

Entendemos por respiración el proceso de entrada y salida del aire en tus pulmones, siendo el diafragma el  principal responsable de esto. Este proceso se compone de dos fases: inspiración y espiración.

• Cuando queremos introducir aire en nuestro cuerpo, inspiramos, es decir, el diafragma permite que se eleven y separen nuestras costillas, permitiendo así la expansión de nuestros pulmones con la entrada del aire en ellos.
• Cuando queremos expulsar el aire que hemos tomado, espiramos, consiguiendo esto con la presión que provoca la subida del diafragma en los pulmones.

Zonas de importancia en la respiración

Durante las clases de yoga con adolescentes, he podido ver como Erika lleva a cabo una serie de posturas que trabajan tres zonas, concretamente aquellas zonas que intervienen en la respiración, la cual:

• Se inicia en la zona abdominal.
• Continúa por la zona intercostal, dónde vamos a notar como se expanden las costillas hacia los laterales.
• Finaliza en el tórax o zona clavicular.

Cuando no estamos acostumbrados a llevar a cabo este proceso consciente de control respiratorio, es normal que nos cueste un poco, o incluso que sólo consigamos llegar a la zona intercostal, pero gracias a la práctica acabaremos aumentando nuestra capacidad respiratoria, haciendo que el aire que introducimos en nuestro cuerpo recorra estas tres zonas durante la inspiración, y en sentido inverso durante la espiración.

Tipos de Respiración

Haciendo alusión a estas tres zonas que intervienen en el proceso, podemos hablar de tres tipos de respiración: abdominal, intercostal y clavicular. Pero, si integramos dichos tipos, podemos conseguir llevar a cabo una respiración completa:

• Al unirlas, hacemos que los pulmones se llenen y se vacíen de aire totalmente.
• Para llenar los pulmones al completo, vamos introduciendo aire en ellos de forma progresiva, primero inspiramos dejando que el aire entre a la parte baja de los pulmones, a continuación dilatamos las costillas permitiendo que entre más aire en ellos y por último levantamos las clavículas sin levantar los hombros para terminar de llenarlos.
• Cuando consigamos tener los pulmones repletos de aire, espiramos lentamente, sin forzar, haciendo que nuestros pulmones de vacíen poco a poco, en sentido inverso al de la inspiración, es decir, vaciamos la parte superior de los pulmones, luego se va desinflando el pecho y por último, desciende el vientre.

Ritmo y Postura

Para que dicha práctica sea eficiente, el ritmo debe ser lento y suave, teniendo siempre en cuenta la postura en la que la realizamos.

Es importante adoptar una postura en la que nuestro gran apoyo sea el suelo, además, el cruce de las piernas va a favorecer que la sangre fluya hacia nuestros pulmones, ya que se frena la circulación del tren inferior.

• Por esto, la postura idónea durante la respiración es la posición de loto, en la cual te sientas sobre el suelo, situando cada pie en el muslo opuesto, consiguiendo con ella una mejora en la respiración y en la estabilidad física.

• Si te resulta incomodo hacer dicha postura, puedes optar por la posición de medio loto o cualquier otra en la que las piernas estén cruzadas y pueda mantenerse un tiempo con comodidad, siempre con la espalda recta y el cuerpo inmóvil.
• Otra opción sería sentado en una silla, con los pies en paralelo, separados y con las pantas apoyadas en el suelo. Siempre con la espalda recta.

Una vez que adoptemos la postura que nos sea más cómoda, nos mantendremos en ella unos minutos observando nuestra respiración de forma pasiva, sin forzar su curso, y a continuación comenzaremos con la práctica. Es importante que durante el proceso adoptemos una actitud pasiva, en otras palabras, que nos dejemos llevar.

 

Estas sencillas pautas nos van a ser de gran utilidad para llevar a cabo la práctica respiratoria de manera eficiente, aportando energía a nuestros días, y ayudándonos a relajarnos tanto física como mentalmente.

Durante las clases de yoga, las chicas han ido experimentando sensaciones durante los momentos de relajación y control de la respiración, hasta el punto de pedir cada día que dediquemos un rato de la clase a esto.

Comentan que la relajación les hace evadirse unos minutos y que al terminarla se sienten a gusto y tranquilas, algo que les ayuda a afrontar el resto de la tarde con energía. Fue durante estas clases y al escuchar la experiencia y las sensaciones de las chicas, cuando me di cuenta del gran efecto que puede tener en nosotros la relajación, tanto en adolescentes, como en adultos.

 

Texto redactado por:

Ana Navarro García,

Alumna de prácticas del último curso de Psicología en la UGR.

Bibliografía:

www.universoyoga.com

www.yogadarshana.tk